کینوا یکی از دانه‌های مغذی است که در کشورهای آمریکای جنوبی مثل شیلی و پرو می‌روید و قدمتی ۵۰۰۰ ساله دارد. این ماده غذایی که بسیاری آن را با نام «خاویار گیاهی» می‌شناسند، به دلیل داشتن فواید سلامتی و تغذیه‌ای در سال‌های اخیر محبوبیت زیادی پیدا کرده است. کینوا فاقد گلوتن، سرشار از پروتئین، فیبر، آنتی‌اکسیدان، ویتامین و مواد معدنی است و شاخص گلیسمی (GI) پایینی دارد. شاخص گلیسمی عددی است که نشان می‌دهد یک ماده غذایی تا چه میزان قند خون شما را افزایش می‌دهد. غذاها می‌توانند شاخص گلیسمی کم، متوسط و زیاد داشته باشند که در مقیاس ۰ تا ۱۰۰ رتبه‌بندی می‌شوند. هر چه GI یک ماده غذایی کمتر باشد (زیر ۵۵)، تاثیر آن بر سطح قند خون کمتر خواهد بود. شاخص گلیسمی به افراد مبتلا به دیابت یا کسانی که قصد کاهش وزن دارند کمک می‌کند تا غذاهای مناسب‌تری برای مدیریت قند خون و کنترل اشتها انتخاب کنند.
خواصی که نام بردیم، کینوا را به یک ماده غذایی موثر برای کاهش وزن و تناسب اندام تبدیل کرده است. این دانه مغذی می‌تواند در کنار کاهش اشتها و کنترل قند خون، به افزایش متابولیسم و ریکاوری عضلات نیز کمک کند. در این مقاله شواهد علمی درباره نقش کینوا در کاهش وزن را بررسی خواهیم کرد و نکات مهمی درباره نحوه گنجاندن کینوا در رژیم غذایی را به شما ارائه خواهیم داد. پس تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.
تاثیر کینوا در کنترل اشتها
اگر تا امروز رژیم لاغری را تجربه کرده باشید، حتما به خوبی می‌دانید که یکی از چالش‌های اصلی کاهش وزن، کنترل گرسنگی و میل به غذا خوردن است که می‌تواند منجر به پرخوری و بازگشت وزن شود.
کینوا با تامین حجم زیادی از فیبر و پروتئین مورد نیاز بدن در هر وعده غذایی، به تنظیم اشتها کمک می‌کند. به گفته USDA، یک فنجان کینوای پخته حاوی ۵ گرم فیبر و ۸ گرم پروتئین است. فیبر و پروتئین هر دو با کاهش سرعت هضم و تحریک ترشح هورمون‌های روده باعث کاهش احساس گرسنگی می‌شوند. یک تحقیق در سال ۲۰۱۶ نشان داده است جایگزین کردن نان گندم تصفیه‌شده با نان چاودار سبوس‌دار یا نان سبوس‌دار حاوی کینوا، بازه سیری پس از مصرف غذا در بزرگسالان دارای اضافه وزن را افزایش می‌دهد. کینوای سفید به دلیل داشتن بافتی نرم می‌تواند جایگزین برنج شود. کینوا در مقایسه با برنج ۱.۶ برابر پروتئین و ۶ برابر فیبر بیشتری دارد.
محققان در مطالعه دیگری که در سال ۲۰۱۷ انجام شده است دریافتند که افزودن مقداری کینوا به اسموتی و مصرف آن در وعده صبحانه، گرسنگی و میل به خوردن را تا حد زیادی کاهش می‌دهد. این یافته‌ها نشان از آن دارند که کینوا می‌تواند با ایجاد احساس سیری طولانی‌تر، به کاهش کالری دریافتی کمک کند.
تاثیر کینوا در افزایش متابولیسم بدن
عامل دیگری که بر کاهش وزن تأثیر می‌گذارد، متابولیسم یا میزان کالری‌سوزی بدن است. کینوا به عنوان یک منبع غنی پروتئین که حاوی تمام ۹ اسید آمینه ضروری بدن است، به افزایش متابولیسم کمک می‌کند. پروتئین اثر گرمایی بالاتری نسبت به کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها دارد؛ به این معنی که برای هضم و جذب باید انرژی بیشتری مصرف کند. پروتئین همچنین به حفظ توده خالص عضلانی کمک می‌کند که برای افزایش میزان متابولیسم پایه (BMR) یا میزان کالری‌سوزی در حالت استراحت مهم است.
مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۴ انجام شد، نشان داد که افزایش مصرف پروتئین از ۱۵٪ به ۳۰٪، BMR را در بزرگسالان سالم بین ۸۰ تا ۱۰۰ کیلو کالری در روز افزایش می‌دهد. از طرف دیگر، کینوا به تنظیم سطح گلوکز خون کمک می‌کند و بر متابولیسم و کاهش وزن تأثیر می‌گذارد. همان‌طور که پیش‌تر گفتیم، کینوا دارای شاخص گلیسمی (GI) کمتر از ۵۵ است؛ به این معنی که پس از مصرف باعث افزایش سریع گلوکز و انسولین خون نمی‌شود. غذاهای با GI بیش از ۵۵ می‌توانند باعث هیپوگلیسمی واکنشی یا کاهش گلوکز خون به زیر سطح طبیعی شوند. این اتفاق، گرسنگی و میل به مصرف کربوهیدرات را در بدن ما تحریک می‌کند. غذاهای با GI پایین به جلوگیری از این نوسانات و بهبود حساسیت به انسولین کمک می‌کنند. این کار برای جذب گلوکز و اکسیداسیون چربی بسیار مهم است.
تاثیر کینوا در تناسب اندام
کینوا با داشتن سطح بالایی از مواد مغذی که برای تقویت و ریکاوری عضلات بدن ما ضروری هستند، در تناسب اندام نقش دارد.
همان‌طور که قبلا توضیح دادیم، کینوا یک منبع پروتئین کامل است که تمام ۹ اسید آمینه ضروری بدن از جمله لوسین را در خود جای داده است. لوسین مهم‌ترین اسید آمینه برای تحریک سنتز پروتئین عضلانی (MPS) است. MPS فرآیندی درون سلولی است که طی آن پروتئین‌های جدیدی ساخته می‌شوند. در حقیقت ما برای داشتن اندامی متناسب به سنتر پروتئین عضلانی نیاز داریم تا پروتئین‌های از دست رفته حین ورزش و فعالیت، دوباره در بدن تولید شوند.
کینوا همچنین حاوی منیزیم، فسفر، پتاسیم، آهن، روی، مس، منگنز و ریبوفلاوین است که در تولید انرژی، انتقال اکسیژن، انقباض ماهیچه‌ها، فعالیت آنزیم‌ها، دفاع آنتی‌اکسیدانی و ترمیم بافت نقش دارند. از سوی دیگر، کینوا حاوی مواد فیتوشیمیایی مانند فلاونوئیدها، اسیدهای فنولیک، ساپونین‌ها و فیتواسترول‌ها است که خواص ضد التهابی و آنتی‌اکسیدانی بالایی دارند و سطح کلسترول خون را کاهش می‌دهند. این ترکیبات می‌توانند به کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب که در اثر آسیب عضلانی ناشی از ورزش (EIMD) به وجود می‌آید کمک کنند.
چگونه کینوا را در رژیم غذایی خود بگنجانیم؟
کینوا یک ماده غذایی ایده‌آل با روش پخت آسان است که به راحتی می‌توانید آن را در رژیم غذایی خود بگنجاند. کینوا مانند برنج یا سایر غلات با جوشاندن در آب یا آب گوشت پخته می‌شود. فقط باید چند پیمانه کینوا را (به تعداد نیاز و نفرات) به مدت ۱۵ دقیقه بجوشانید تا بپزد.
کینوا به دلیل داشتن طعمی خنثی می‌تواند به عنوان پایه در کنار غذاهای مختلف مثل سالاد، مرغ، ماهی و سبزیجات پخته قرار بگیرد. همچنین می‌توانید کینوا را به عنوان غلات صبحانه با ترکیب شیر، میوه و آجیل میل کنید یا از آرد آن برای تهیه محصولاتی مثل نان یا پنکیک استفاده کنید.
کینوا در رنگ‌های متنوع سفید (طلایی)، قرمز، سیاه یا سه رنگ وجود دارد که ارزش غذایی مشابهی دارند اما ممکن است از نظر طعم و بافت کمی متفاوت باشند. شما می توانید انواع مختلف کینوا و همچنین دستورهای پخت متنوعی که با این ماده غذایی تهیه می‌شوند را امتحان کنید تا روش طبخ مورد علاقه خود را بیابید.
حرف آخر
کینوا یک غذای مقوی و خوشمزه است که به کاهش وزن و تناسب اندام کمک می‌کند. کینوا می‌تواند شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه دارد، متابولیسم بدنتان را تقویت کند، قند خونتان را کنترل کند و باعث تقویت و ریکاوری ماهیچه‌هایتان شود.
از طرفی کینوا به دلیل نداشتن گلوتن برای گیاهخواران و وگان‌ها گزینه مناسبی است و تهیه غذاهای خوشمزه با آن به راحتی انجام می‌شود. کینوا می‌تواند یک مکمل عالی در رژیم غذاییتان باشد و به شما کمک کند تا از یک سبک زندگی سالم پیروی کنید.
منابع:
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
healthline.com