دانه چیا از گیاه Salvia Hispanica به دست می‌آید و در مناطق مختلف آمریکای لاتین مثل مکزیک و گواتمالا رشد می‌کند. باستان‌شناسان می‌گویند این دانه، غذای اصلی آزتک‌ها و مایاها بود و در واقع کلمه «چیا» در زبان مایایی به معنی قوت و توانایی است. این دانه‌های کوچک، شبیه دانه گلابی هستند و رنگ‌های مختلفی، از سفید تا قهوه‌ای و سیاه دارند. دانه چیا در تماس با آب می‌تواند تا ۹ برابر وزن خود آب جذب کند و این ویژگی، یکی از خصوصیات منحصربه‌فرد این دانه محسوب می‌شود.
دانه چیا حاوی مقادیر زیادی فیبر و اسیدهای چرب امگا ۳، پروتئین و بسیاری از مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌ها است که برای بدن ضروری هستند. به همین دلیل این دانه‌های کوچک می‌توانند به بهبود سلامت گوارش، کاهش فشار خون و کنترل قند خون کمک کنند.
ارزش غذایی دانه چیا
هر ۱۰۰ گرم دانه چیا حاوی موارد زیر است:
- کالری: ۴۸۶
- آب: ۶٪
- پروتئین: ۱۶.۵ گرم
- کربوهیدرات: ۴۲.۱ گرم
- شکر: ۰ گرم
- فیبر: ۳۴.۴ گرم
- چربی: ۳۰.۷ گرم
- چربی اشباع: ۳.۳۳ گرم
- چربی تک غیراشباع: ۲.۳۱ گرم
- چربی اشباع‌نشده: ۲۳.۶۷ گرم
- امگا ۳: ۱۷.۸۳ گرم
- امگا ۶: ۵.۸۴ گرم
- ترانس: ۰.۱۴ گرم
دانه چیا گلوتن ندارد و به همین دلیل به افراد مبتلا به بیماری سلیاک (حساسیت به گلوتن) توصیه می‌شود.
فیبر و کربوهیدرات
بیش از ۸۰ درصد از کربوهیدرات دانه چیا به شکل فیبر است.
هر ۲۸ گرم دانه چیا ۱۱ گرم فیبر دارد که بخش قابل توجهی از نیاز روزانه زنان و مردان به این ماده مغذی را تشکیل می‌دهد. زنان و مردان به‌طور متوسط به ۲۵ و ۳۸ گرم فیبر در روز نیاز دارند. فیبر موجود در دانه چیا هم محلول است و هم نامحلول! این فیبر می‌تواند به بهبود سلامت روده بزرگ کمک کند.
پروتئین
دانه‌های چیا حاوی ۱۹ درصد پروتئین هستند. هر چقدر پروتئین بیشتری به بدنمان برسد، احساس سیری بیشتری خواهیم داشت و مصرف غذایمان کمتر می‌شود.
یکی از مهم‌ترین نکات درباره پروتئین چیا این است که این دانه هر ۹ اسید آمینه ضروری را در خود دارد و یک پروتئین گیاهی با کیفیت بسیار بالاست. البته نباید چیا را به عنوان تنها منبع پروتئین برای کودکان در نظر بگیرید چون نمی‌تواند پاسخگوی تمام نیازهای پروتئینی آنها باشد.
ویتامین‌ها و مواد معدنی
دانه چیا با وجود اینکه مواد معدنی زیادی دارد اما منبع ضعیفی از ویتامین‌ها است.
مواد معدنی موجود در دانه چیا عبارتند از:
منگنز
غلات کامل و دانه‌ها سرشار از منگنز هستند که به افزایش متابولیسم کمک می‌کنند.
فسفر
فسفر که معمولا در غذاهای غنی از پروتئین یافت می‌شود و سلامت استخوان و بافت‌ها را بهبود می‌دهد.
مس
یک ماده معدنی است که در رژیم غذایی مدرن وجود ندارد. مس برای سلامت قلب مهم و ضروری است.
سلنیوم
سلنیوم یک آنتی اکسیدان مهم است که در بسیاری از فرآیندهای بدن ما نقش دارد.
آهن
آهن به عنوان جزئی از هموگلوبین گلبول‌های قرمز خون، در انتقال اکسیژن به سراسر بدن نقش دارد.
منیزیم
این ماده معدنی نقش مهمی در بسیاری از فرآیندهای بدن ایفا می‌کند.
کلسیم
فراوان‌ترین ماده معدنی در بدن انسان که برای سلامت استخوان‌ها، ماهیچه‌ها و اعصاب ضروری است.
جذب برخی از مواد معدنی مانند آهن و روی ممکن است به دلیل وجود اسید فیتیک در دانه چیا کاهش یابد. اسید فیتیک یک ترکیب گیاهی در برخی دانه‌های مغذی است که به برخی مواد معدنی متصل می‌شود و جذب آنها را سخت می‌کند.
خواص دانه چیا
دانه چیا خواص فراوانی برای سلامت بدن دارد که در ادامه برخی از آنها را توضیح می‌دهیم.
حفظ سلامت قلب
اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در دانه چیا به کاهش التهابات و حفظ سلامت قلب و عروق کمک می‌کنند. این خاصیت از مهم‌ترین فواید این دانه‌های مقوی است.
کنترل قند خون
فیبر موجود در دانه چیا می‌تواند برای افراد مبتلا به دیابت یا کسانی که در معرض خطر دیابت قرار دارند، بسیار مفید باشد.
تقویت استخوان
کلسیم، منیزیم، و فسفر در دانه چیا، عناصری هستند که به تقویت استخوان و جلوگیری از مشکلات استخوانی کمک می‌کنند.
بهبود سلامت معده
دانه چیا در مجاورت با آب یا سایر مایعات شکلی ژله‌ای به خود می‌گیرد. این لایه ژله‌ای می‌تواند از مخاط معده محافظت کرده و به بهبود سلامت معده کمک کند.
سلامت پوست
اسیدهای چرب امگا ۳ و آنتی‌اکسیدان‌های موجود در دانه چیا، به سلامت و زیبایی پوست کمک می‌کنند و باعث کند شدن علائم پیری می‌شوند.
کمک به کنترل وزن
فیبر موجود در دانه چیا به افزایش احساس سیری کمک می‌کند و در کاهش اشتها و کنترل وزن مؤثر است.
نقش دانه چیا در داشتن یک زندگی سالم
اضافه‌کردن دانه چیا به رژیم غذایی می‌تواند به ما در داشتن یک زندگی سالم کمک کند.
کنترل وزن
فیبر موجود در دانه چیا باعث می‌شود تا دیرتر احساس گرسنگی کنیم. این ویژگی به خصوص برای افرادی که رژیم لاغری دارند یا می‌خواهند وزنشان را ثابت نگه‌دارند، مفید است.
پیشگیری از بیماری‌های قلبی
خواص ضدالتهابی اسیدهای چرب امگا ۳ به پیشگیری از بیماری‌های قلبی کمک می‌کند و باعث تقویت سلامت قلب می‌شود.
یک منبع انرژی باکیفیت
دانه چیا یک منبع انرژی باکیفیت و موثر است و به دلیل داشتن فیبر زیاد، می‌تواند افزایش گلوکز خون را کنترل کند.
دانه چیا را چطور مصرف کنیم؟
شما می‌توانید این دانه را به روش‌های مختلف مصرف کنید. در ادامه چند روش متداول برای مصرف دانه چیا را برای شما توضیح می‌دهیم.
افزودن به صبحانه
یکی از راه‌های آسان برای مصرف دانه چیا، افزودن آن به صبحانه است. می‌توانید دانه چیا را به صورت خام یا مخلوط با آب و شیر به موادی مانند جو پرک یا ماست اضافه‌کنید و با میوه‌ها یا افزودن عسل و خرما به طعم آن را تنوع بدهید.
استفاده در سالاد
برای اینکه فیبر و پروتئین بیشتری در رژیم غذایی خود داشته باشید، می‌توانید دانه چیا را به سالادهای خود اضافه کنید.
تهیه پودینگ
با مخلوط کردن دانه چیا با شیر یا آب و افزودن موادی مانند عسل، وانیل، یا میوه‌های تازه، می‌توانید یک پودینگ خوشمزه و سالم تهیه کنید.
افزودن به نان و شیرینی‌ها
شما می‌توانید دانه چیا را در پخت نان، کیک، مافین، یا خوراکی‌های دیگر استفاده کنید تا ارزش غذایی آنها بیشتر شود.
نکات مهم:
- دانه چیا را قبل از مصرف حداقل ۱۵ دقیقه در آب یا شیر بخیسانید تا به حالت ژله‌ای درآید.
- به مقدار مصرف دانه چیا توجه کنید. مصرف بیش از حد این ماده ممکن است به دلیل داشتن فیبر زیاد برای شما مشکلات گوارشی ایجاد کند.
جمع‌بندی
دانه چیا با داشتن فیبر، پروتئین، و مواد معدنی مختلف، به عنوان یک منبع غذایی باکیفیت و سالم شناخته می‌شود. این دانه به بهبود سلامت قلب، کنترل وزن، و تامین انرژی بدن کمک کمک می‌کند. البته اگر باردارید یا به بیماری خاصی مبتلا هستید، پیش از مصرف دانه چیا حتما با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.